포드맵 음식과 저포드맵 다이어트 먹어야할 음식 피해야할 음식

 

 

 

포드맵(FODMAP)이란 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 그리고 폴리올(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols)의 약자로, 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 내려가 발효되면서 가스를 생성하는 탄수화물을 뜻합니다. 이러한 포드맵 성분은 일반적인 사람에게는 문제가 되지 않지만, 과민성 대장증후군(IBS)이나 소화 장애를 겪는 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

저포드맵(FODMAP)을 기반으로 한 식단은 특히 소화 문제를 완화하고 장 건강을 개선하는 데 효과적이라는 점에서 주목받고 있습니다. 오늘은 포드맵 음식의 개념과 저포드맵 다이어트를 실천하기 위한 방법, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식 목록까지 상세히 알아보겠습니다.

포드맵(FODMAP)이란?

포드맵(FODMAP)은 장에서 완전히 소화되지 못한 채 대장으로 내려가 미생물에 의해 발효되면서 가스를 생성하는 특정 탄수화물들을 말합니다.

포드맵 성분은 다음과 같이 나뉩니다.

 

1. 발효성 올리고당 (Oligosaccharides)
   예: 프락탄(양파, 마늘), 갈락토올리고당(콩류, 렌틸콩 등)
2. 이당류 (Disaccharides)
   예: 락토스(우유, 치즈, 요구르트 등)
3. 단당류 (Monosaccharides)
   예: 과당(사과, 꿀, 고과당 옥수수 시럽 등)
4. 폴리올 (Polyols)
   예: 소르비톨, 만니톨(사과, 배, 자두, 무설탕 껌 등)

이러한 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하면서 물을 끌어들여 설사, 복부팽만감, 가스, 복통 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

저포드맵 다이어트란?

저포드맵 다이어트는 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하고, 대신 포드맵 함량이 낮은 음식을 섭취함으로써 장 건강을 개선하는 식단입니다. 주로 과민성 대장증후군(IBS), 만성 소화 장애, 복부 팽만감 등을 완화하기 위해 사용됩니다.

저포드맵 다이어트는 크게 다음 세 단계로 나뉩니다.

 

1. 제한 단계
   포드맵 함량이 높은 모든 음식을 약 4~6주 동안 철저히 제한합니다.
2. 재도입 단계
   특정 포드맵 음식을 하나씩 소량으로 섭취하면서 자신의 소화 상태를 점검합니다.
3. 유지 단계
   자신이 잘 소화할 수 있는 음식과 그렇지 않은 음식을 파악한 후, 적절한 식단을 유지합니다.

이 식단은 모든 사람이 따라야 할 필수적인 방법은 아니지만, 소화 문제로 어려움을 겪는 사람들에게 효과적일 수 있습니다.

포드맵 음식 분류: 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

1. 저포드맵 음식: 안전하게 섭취할 수 있는 음식

다음은 포드맵 함량이 낮아 소화가 비교적 용이한 음식들입니다.

 

 

곡류 및 탄수화물

• 귀리, 퀴노아, 쌀, 감자, 고구마
• 글루텐 프리 제품(글루텐 자체는 포드맵이 아님)

단백질

• 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 계란
• 두부(경수두부), 템페

과일

• 바나나, 블루베리, 오렌지, 키위, 딸기, 파인애플, 귤

채소

• 당근, 오이, 애호박, 시금치, 가지, 고추, 토마토(소량)

유제품 및 대체품

• 유당이 제거된 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유
• 라흐토프리 치즈(체다, 파마산 등)

기타

• 올리브 오일, 버터
• 허브(바질, 파슬리, 고수 등), 향신료(생강, 강황 등)

2. 고포드맵 음식: 피해야 할 음식

다음은 포드맵 함량이 높아 소화 문제를 일으킬 가능성이 있는 음식들입니다.

 

곡류 및 탄수화물

• 밀가루, 호밀, 보리
• 글루텐 함유 빵, 크래커, 시리얼

단백질

• 가공육(소시지, 햄, 베이컨 등)
• 콩류(렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등)

과일

• 사과, 배, 망고, 수박, 체리, 자두
• 건과일(건포도, 말린 자두 등)

채소

• 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스
• 버섯(특히 양송이버섯)

유제품

• 일반 우유, 요구르트, 아이스크림
• 신선한 치즈(리코타, 브리, 카망베르 등)

기타

• 꿀, 고과당 옥수수 시럽
• 무설탕 껌(소르비톨, 만니톨 등 함유)

저포드맵 다이어트를 실천하기 위한 팁

 

1. 식사 계획 세우기

저포드맵 다이어트를 시작할 때는 철저한 식사 계획이 필요합니다.

• 주 단위로 식단을 구성하고, 저포드맵 음식 리스트를 활용해 메뉴를 만드세요.
• 외식을 할 때는 음식의 성분을 미리 확인하거나, 안전한 음식을 선택하세요.

2. 음식 일기 작성하기

포드맵 음식을 제거하거나 다시 추가하는 단계에서는 음식 일기를 작성하는 것이 중요합니다.

• 어떤 음식을 먹었는지, 그리고 증상이 어떻게 변화했는지를 기록하세요.
• 이를 통해 개인적으로 잘 소화되지 않는 음식을 파악할 수 있습니다.

3. 조리 방법에 신경 쓰기

• 양파, 마늘과 같은 고포드맵 식품은 기름에 향을 낸 후 제거하는 방식으로 사용할 수 있습니다.
• 튀긴 음식이나 기름진 음식은 소화에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

4. 전문가와 상담하기

저포드맵 다이어트는 처음 시도하는 사람들에게 복잡할 수 있습니다. 영양사나 의사와 상담하여 자신의 상태에 맞는 식단을 구성하세요.

저포드맵 다이어트의 장단점

장점

• 소화 증상 개선: 과민성 대장증후군(IBS), 만성 소화 장애, 팽만감 등이 완화됩니다.
• 개인화된 식단: 어떤 음식을 피해야 하는지 명확히 알 수 있어, 이후로 더 나은 식단을 유지할 수 있습니다.
• 건강한 식습관 형성: 불필요한 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 음식을 중심으로 식단을 구성하게 됩니다.

단점

• 음식 선택 제한: 피해야 할 음식이 많아 초반에 스트레스를 받을 수 있습니다.
• 사회적 제약: 외식이나 모임에서 제한된 음식을 선택해야 하는 어려움이 있을 수 있습니다.
• 영양 부족 가능성: 특정 음식을 배제하면서 영양소가 결핍될 가능성이 있습니다. 영양 균형을 고려해야 합니다.

포드맵 음식으로 장 건강을 지키자

 

포드맵은 소화 건강과 밀접하게 관련된 개념으로, 저포드맵 다이어트는 장 관련 질환을 완화하는 데 효과적인 방법입니다. 특히 과민성 대장증후군(IBS)이나 복부 팽만감으로 고생하는 분들에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

다만, 저포드맵 다이어트를 실천할 때는 자신에게 맞는 음식을 찾는 과정이 중요하며, 지속 가능한 식습관으로 발전시키는 것이 핵심입니다. 음식을 선택할 때는 저포드맵과 고포드맵 리스트를 참고하며, 필요하면 전문가의 도움을 받으세요. 장 건강은 전반적인 삶의 질에 큰 영향을 미치므로, 이를 위한 실천을 시작해 보세요.