골밀도 점수(BMD, Bone Mineral Density)는 뼈의 밀도를 측정하여 골다공증 및 골절 위험을 평가하는 지표입니다.
✅ "내 골밀도 수치는 정상일까?"
✅ "골밀도를 높이는 방법은?"
이번 글에서는 골밀도 점수의 의미, 정상 범위, 검사 방법, 골다공증 예방 및 관리법까지 상세히 정리해 보겠습니다.
1. 골밀도 점수(BMD)란?
📌 골밀도(Bone Mineral Density, BMD)란?
✅ 뼈의 강도를 나타내는 지표로, 칼슘과 미네랄이 뼈에 얼마나 밀집되어 있는지 측정
✅ 수치가 낮을수록 골다공증(뼈가 약해져 골절 위험 증가) 가능성 높음
📌 골밀도 검사(T-score & Z-score)의 의미
골밀도 검사는 T-점수(T-score)와 Z-점수(Z-score) 두 가지 방식으로 결과를 제공합니다.
✔ T-점수(T-score): 젊고 건강한 성인의 평균 골밀도와 비교한 수치
✔ Z-점수(Z-score): 동일 연령대와 비교한 골밀도 수치
✅ 일반적으로 T-score가 골다공증 진단 기준으로 사용됩니다.
2. 골밀도 정상 수치 & 골다공증 진단 기준
📌 골밀도 검사(T-score) 정상 범위
T-score의미골다공증 여부
| +1.0 ~ -1.0 | 정상 | 건강한 골밀도 |
| -1.0 ~ -2.5 | 골감소증 (골밀도 감소) | 골다공증 위험군 |
| -2.5 이하 | 골다공증 | 골절 위험 매우 높음 |
📌 즉, T-score가 -2.5 이하이면 골다공증으로 진단되며, 조기 치료가 필요합니다.
✅ Z-score는 연령대별 비교이므로, -2.0 이하일 경우 추가 검사 필요!
3. 골밀도 검사 방법 & 대상자
📌 골밀도 검사는 어떻게 진행될까?
✅ DEXA(Dual-Energy X-ray Absorptiometry, 이중에너지 X선 흡수법)
✔ 골밀도 검사 중 가장 정확한 방법
✔ 엉덩이뼈(고관절) & 척추를 촬영하여 측정
✔ 방사선 노출이 적고, 10분 이내로 간단하게 진행 가능
📌 골밀도 검사 대상자 (다음 중 하나라도 해당되면 검사 권장!)
✔ 50세 이상 여성 & 65세 이상 남성
✔ 골절 병력이 있는 경우
✔ 폐경 후 여성 (특히 조기 폐경 경험자)
✔ 스테로이드 장기 복용자 (류머티즘 관절염 등 치료 포함)
✔ 칼슘 부족, 저체중(BMI 18.5 미만), 가족력(부모가 골절 경험이 있는 경우)
✅ 즉, 나이가 들수록 골밀도 검사가 중요하며, 특히 폐경 후 여성은 정기적으로 검사하는 것이 좋습니다.
4. 골밀도 낮으면 어떤 문제가 생길까? (골다공증 위험성)
📌 골밀도가 낮으면 생기는 문제점
✔ 골절 위험 증가 – 사소한 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 가능성 높음
✔ 척추 압박골절 위험 – 허리 통증, 키가 줄어드는 증상 발생 가능
✔ 고관절 골절 위험 – 고령층에서 가장 위험한 골절로, 회복이 어려울 수 있음
✅ 즉, 골밀도 감소는 단순한 뼈 건강 문제가 아니라, 전반적인 삶의 질과 직결되는 중요한 요소입니다.
5. 골밀도를 높이는 방법 – 뼈 건강 유지하는 생활 습관
골밀도는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하지만, 올바른 생활 습관을 실천하면 골밀도를 유지하거나 높일 수 있습니다.
① 칼슘 & 비타민D 충분히 섭취하기
✅ 칼슘 하루 권장량:
✔ 성인: 1,000mg / 폐경 후 여성·노인: 1,200mg
✅ 비타민D 하루 권장량:
✔ 800~1,000IU (햇빛 노출 + 음식 & 보충제 활용)
📌 칼슘이 풍부한 음식
✔ 유제품 (우유, 치즈, 요거트)
✔ 콩류 (두부, 청국장, 두유)
✔ 생선 (멸치, 연어, 정어리)
✔ 견과류 (아몬드, 참깨, 호두)
📌 비타민D가 풍부한 음식
✔ 고등어, 연어, 계란노른자, 표고버섯
✔ 햇볕 쬐기 (하루 15~30분 정도 노출 권장)
✅ 즉, 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 뼈를 건강하게 유지할 수 있습니다.
② 규칙적인 운동 (근력 & 체중 부하 운동 필수!)
✅ 뼈를 튼튼하게 하려면, 중력의 영향을 받는 운동이 효과적
📌 골밀도를 높이는 운동 추천
✔ 걷기, 등산, 줄넘기, 계단 오르기 – 체중 부하 운동 (Weight-bearing Exercise)
✔ 웨이트 트레이닝 (근력 운동) – 뼈와 근육을 강화
✔ 요가 & 필라테스 – 균형감각 및 유연성 향상
✅ 즉, 하루 30분 이상 규칙적인 운동이 골밀도 유지에 도움 됩니다.
③ 술 & 카페인 줄이기 (골밀도 저하 방지)
✔ 과도한 음주 → 칼슘 흡수 방해 & 뼈 손실 촉진
✔ 카페인 과다 섭취 → 소변으로 칼슘 배출 증가 (커피 하루 2잔 이하 권장)
✅ 즉, 음주·카페인 섭취를 줄이면 골밀도 저하를 예방할 수 있습니다.
④ 금연하기 (흡연은 골밀도에 악영향!)
✔ 담배 속 니코틴이 뼈 형성을 방해하고, 골다공증 위험 증가
✔ 골절 후 회복 속도도 늦어짐
✅ 즉, 금연만으로도 골밀도를 보호할 수 있습니다.
6. 골밀도 점수를 높이고 뼈 건강을 지키는 방법
✔ 골밀도 검사는 50세 이후 정기적으로 받아야 하며, 특히 폐경 후 여성은 필수
✔ T-score -2.5 이하이면 골다공증, -1.0~-2.5는 골감소증으로 관리 필요
✔ 칼슘 & 비타민D 충분히 섭취하고, 체중 부하 운동(걷기, 근력 운동) 필수
✔ 음주, 카페인, 흡연은 골밀도 저하의 원인이므로 주의
✅ 꾸준한 관리와 올바른 생활습관을 실천하면 골밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있습니다.