고혈압과 당뇨병은 대표적인 만성질환으로, 꾸준한 관리가 필요합니다.
최근 연구에 따르면, 오메가 3 지방산이 혈압 조절과 혈당 개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
하지만 모든 오메가3가 동일한 효능을 갖는 것은 아니므로, 올바른 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 고혈압·당뇨 환자에게 좋은 오메가 3의 효능, 올바른 선택법, 섭취 방법 및 주의사항을
구체적으로 정리해보겠습니다.
1. 오메가 3란? – 필수 지방산의 역할과 중요성
✅ 오메가3란?
- 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 음식이나 영양제로 섭취해야 함
- 주요 성분: EPA(혈관 건강), DHA(뇌 건강), ALA(식물성 오메가 3)
- 주요 공급원: 등 푸른 생선(연어, 고등어, 참치), 견과류, 들기름
✅ 오메가 3의 주요 건강 효과
✔ 혈관 건강 – 혈액순환 개선 & 혈압 조절
✔ 염증 억제 – 체내 염증 반응 감소 & 관절 건강 유지
✔ 혈당 조절 – 인슐린 감수성 증가 & 당화혈색소(HbA1c) 개선
✔ 뇌 기능 향상 – 기억력 개선 & 치매 예방
✔ 눈 건강 – 안구건조증 예방 & 망막 보호
📌 오메가 3은 심혈관 건강뿐만 아니라, 혈당 조절, 염증 감소, 뇌 기능 개선 등 다양한 역할을 합니다.
2. 고혈압·당뇨 환자에게 오메가 3이 좋은 이유
✅ 1) 혈압 조절 & 심혈관 건강 보호
✔ 오메가 3은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있음
✔ 혈전 생성 억제 → 동맥경화 예방 → 심장질환 위험 감소
✅ 2) 혈당 조절 & 인슐린 감수성 개선
✔ 오메가 3이 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줌
✔ 연구에 따르면, 공복 혈당 & 당화혈색소(HbA1c) 감소 효과가 있음
✅ 3) 만성 염증 억제 & 합병증 예방
✔ 당뇨 합병증(망막병증, 신장병증) 예방 효과
✔ 체내 염증 수치를 낮추어 만성질환 관리에 도움
📌 오메가 3은 고혈압·당뇨 관리뿐만 아니라, 장기적인 합병증 예방에도 중요한 역할을 합니다.
3. 좋은 오메가 3 고르는 법 – 체크해야 할 5가지 기준
✅ 1) 원료의 출처 (어종 확인 필수!)
✔ 소형 어종(멸치, 정어리, 크릴새우) → 중금속 오염 위험 ↓
✔ 대형 어종(참치, 연어) → 중금속 축적 위험 ↑
📌 먹이사슬 하단의 소형 어종에서 추출한 오메가 3을 선택하는 것이 더 안전합니다.
✅ 2) 추출 방식 – 초임계 추출이 가장 안전!
✔ 헥산 추출 (X) – 화학 용매 사용 → 잔류물 우려
✔ 분자 증류 추출 (△) – 중금속 제거 가능하나 산패 위험
✔ 초임계 추출 (◎) – 이산화탄소 사용 → 안전성 ↑ & 순도 ↑
📌 헥산 추출 방식을 피하고, 초임계 추출 방식으로 생산된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
✅ 3) 오메가 3 형태 – 흡수율 높은 rTG 선택!
✔ TG(트리글리세라이드) 형 – 자연 상태, 흡수율 보통
✔ EE(에틸에스터) 형 – 합성 형태, 흡수율 낮음
✔ rTG(재에스테르화 TG) 형 – 체내 흡수율 최상
📌 오메가 3은 rTG형이 가장 흡수율이 높고, 생체 이용률이 뛰어납니다.
✅ 4) 산패 방지 – 비타민E 함유 & 개별 포장 여부 확인!
✔ 비타민E(토코페롤) 함유 → 산화 방지 효과
✔ 개별 포장된 제품 → 빛·공기 차단 → 신선도 유지
📌 산패된 오메가3는 건강에 해로우므로, 포장 방식과 항산화제(비타민E) 함유 여부를 반드시 확인해야 합니다.
✅ 5) IFOS 인증 & 중금속 테스트 여부
✔ IFOS(국제어유인증) 5 스타 등급 제품 선택
✔ 중금속(수은, 납) & 환경오염물질 테스트 통과 여부 확인
📌 신뢰할 수 있는 기관의 품질 인증을 받은 제품을 선택하세요.
4. 고혈압·당뇨 환자의 오메가 3 섭취법 & 주의사항
✅ 1) 하루 섭취 권장량
✔ 일반 성인: 500mg
✔ 고혈압, 당뇨 관리:2,000mg (상황에 따라 조절)
✔ 심혈관 질환 고위험군: 2,000mg 이상 (의사 상담 후 조절)
📌 EPA + DHA 함량이 충분한지 반드시 확인하세요.
✅ 2) 오메가 3 섭취 시 주의할 점
✔ 수술 전후 & 혈액 응고제 복용 중이면 의사와 상담 필요
✔ 공복 섭취 시 속 쓰림 유발 가능 → 식사 후 섭취 추천
✔ 과다 섭취 시 소화 장애(설사, 복통) 유발 가능 → 적정량 유지
📌 고용량 섭취 시 반드시 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
5. 오메가 3가 풍부한 식품 – 자연적으로 섭취하는 방법
✅ 오메가3 함유량이 높은 대표적인 음식
식품오메가 3 함유량 (100g 기준) 특징
| 고등어 | 2.5g | 혈관 건강 & 콜레스테롤 조절 |
| 연어 | 2.2g | 항산화 효과 & 피부 건강 |
| 참치 | 1.5g | 심혈관 보호 & 뇌 기능 향상 |
| 호두 | 2.5g | 식물성 오메가3 ALA 함유 |
| 들기름 | 4.5g | 식물성 오메가3 (ALA) 최다 함유 |
📌 오메가 3은 등 푸른 생선과 견과류, 들기름 등을 통해 자연적으로 섭취할 수도 있습니다.
6. 고혈압·당뇨 관리를 위한 최적의 오메가3 선택법
📌 오메가3는 혈압 조절, 혈당 개선, 염증 억제에 효과적
📌 소형 어종, 초임계 추출, rTG형, 비타민E 함유 제품 선택 필수
📌 하루 1,000~2,000mg 섭취 권장 & 과다 섭취 주의
📌 등푸른 생선 & 견과류 등 자연식품 섭취도 병행하면 더욱 효과적
💡 고품질의 오메가 3을 꾸준히 섭취하면 고혈압·당뇨 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 큰 도움이 됩니다.
