고단백 고지방 카니보어 다이어트 부작용

 

 

고지방 고단백 식단

 

카니보어 다이어트(Carnivore Diet)는 육류, 생선, 달걀 등 동물성 식품만 섭취하는 극단적인 저탄수화물·고단백·고지방 식단입니다.
케토제닉 다이어트(저탄고지) 보다 더 극단적인 방식으로, 채소, 과일, 곡물, 견과류, 콩류까지 모두 배제하는 것이 특징입니다.

체중 감량, 염증 감소, 인슐린 저항성 개선 등의 장점이 보고되지만, 장기간 지속 시 건강에 여러 부작용이 발생할 수 있습니다.
이번 글에서는 카니보어 다이어트의 대표적인 부작용과 해결 방법을 알아보겠습니다.

카니보어 다이어트란?

 

1. 카니보어 다이어트 부작용

카니보어 다이어트는 극단적으로 탄수화물을 제한하고 동물성 식품만 섭취하기 때문에 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

카니보어 다이어트 부작용과 해결책

✅ 1) 장 건강 문제 – 변비 또는 설사

육류 위주의 식단 → 식이섬유 부족 → 장내 미생물 변화

• 변비: 채소와 곡물을 섭취하지 않으므로 식이섬유가 부족해 장 운동이 느려짐
• 설사: 고지방 식단으로 인해 소화가 제대로 되지 않아 지방변(Fatty Stool)이 발생할 수 있음

장건강 문제

 

💡 해결 방법:

• 뼈 국물(Bone Broth), 콜라겐, 마그네슘 섭취
• 동물성 지방을 적절히 조절하면서 소화를 천천히 적응시키기

✅ 2) 영양소 결핍 위험 – 비타민과 미네랄 부족

곡물, 채소, 과일을 배제하면 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다.

부족한 영양소부족 시 증상주요 공급원 (배제된 식품)

비타민 C	면역력 저하, 피로, 잇몸 출혈	과일, 채소
마그네슘	근육 경련, 불면증	견과류, 녹색 채소
칼륨	혈압 조절 이상, 피로	바나나, 감자
엽산 (비타민 B9)	빈혈, 피로감	콩, 녹색 잎채소

영양소 결핍 위험

 

💡 해결 방법:

• 소간(간)을 섭취하면 비타민 A, B군 보충 가능
• 해산물(굴, 새우, 연어)로 미네랄 보충
• 비타민 C는 보충제 활용 가능

 

✅ 3) 신장 부담 증가 – 단백질 과다 섭취 문제

고단백 식단은 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다.

• 단백질 대사 과정에서 생성되는 요소(NH3)가 신장을 통해 배출되어야 함
• 신장이 약한 사람(신장 질환자, 고혈압 환자)에게 부담

💡 해결 방법:

• 단백질을 너무 과다 섭취하지 않고 지방 비율을 높이기
• 수분 섭취 충분히 하기 (하루 2L 이상)

✅ 4) 심혈관 건강 위험 – LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 가능성

포화지방이 많은 육류 섭취 → LDL(저밀도 지단백) 증가 가능성

• 일부 연구에서는 고기 위주의 식단이 LDL 콜레스테롤 증가와 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다고 보고함
• 하지만, 개인에 따라 LDL이 증가해도 건강에 영향이 적을 수 있음 (유전자 및 대사 상태 차이)

💡 해결 방법:

• 포화지방 섭취를 적절히 조절 (예: 마블링 많은 소고기 대신 순수한 지방 또는 오메가 3이 풍부한 생선 섭취)
• 정기적으로 혈액 검사(콜레스테롤 수치, LDL/HDL 비율) 체크

신장부담증가 심혈관 위험증가 대응전략

✅ 5) 케토 플루(Keto Flu) – 초반 적응 기간 피로감

카니보어 다이어트 초기에 탄수화물 섭취가 급격히 줄어들면서 신체가 지방을 에너지원으로 적응하는 과정에서 ‘케토 플루(Keto Flu)’가 발생할 수 있음

대표적인 증상

• 피로감, 두통, 어지럼증
• 집중력 저하
• 근육 경련

💡 해결 방법:

• 나트륨(소금), 칼륨, 마그네슘 보충
• 하루 2L 이상 물 섭취
• 적응 기간(약 1~2주) 동안 무리한 운동 피하기

캐토플루증상과 해결방법

2. 카니보어 다이어트, 누구에게 적합할까?

✅ 도움이 될 수 있는 경우

• 염증성 질환이 있는 경우 (예: 류머티즘 관절염, 크론병)
• 인슐린 저항성이 높은 경우 (당뇨, 비만)
• 체중 감량을 원하는 경우

❌ 주의해야 할 경우

• 신장 기능이 약한 사람 (단백질 과다 섭취 문제)
• 심혈관 질환 가족력이 있는 사람 (LDL 증가 가능성)
• 장 건강이 민감한 사람 (변비, 설사 가능성)

💡 즉, 카니보어 다이어트는 단기간 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 장기적으로 지속하기에는 영양 균형과 건강 문제를 고려해야 합니다.

3. 카니보어 다이어트, 신중하게 접근해야 합니다.

신중한 접근 필요

 

📌 카니보어 다이어트는 체중 감량과 염증 완화에 도움을 줄 수 있지만, 장기적인 부작용이 있을 수 있음
📌 대표적인 부작용으로 변비, 영양소 결핍, 신장 부담, LDL 증가, 케토 플루 등이 있음
📌 단기간 실천 후 저탄수화물 식단(케토제닉, 팔레오 다이어트)으로 전환하는 것도 고려할 수 있음
📌 건강 상태에 따라 맞춤형 식단을 조절하고, 정기적으로 혈액 검사를 받아보는 것이 중요함

 

💡 결론: 카니보어 다이어트를 고려한다면, 단기적으로 시도해보고 몸 상태를 체크하며 진행하는 것이 가장 안전한 방법입니다.